Tecniche di rilassamento e di respirazione (Pranayama)
L’efficacia dei metodi di rilassamento è stata spesso oggetto di opinioni piuttosto che di evidenze scientifiche. Fortunatamente negli ultimi anni la ricerca scientifica è riuscita a demistificare tali pratiche liberandole dal peso ideologico e spirituale che spesso le ha investite e i dati sull’efficacia sono davvero incoraggianti.
Le tecniche di rilassamento (come il Training Autogeno di Shultz o il Rilassamento Muscolare Progressivo di Jacobson) e di respirazione (come la respirazione Ujjayi, il Respiro di fuoco, la respirazione a narici alternate e il cosiddetto “Respiro dell’ape”) sono azioni volontarie per regolare e gestire stati di ansia, stress e agitazione. Lo stato di rilassamento è connotato da sensazioni di calma e tranquillità a livello fisico e mentale.
Il nostro corpo (nello specifico il Sistema Nervoso Autonomo), ha due sistemi che regolano l’attivazione involontaria dell’intero organismo:
- Il sistema simpatico, responsabile dell’attivazione delle riserve dell’organismo per preparare il corpo all’azione e alla reazione. L’attivazione di tale sistema provoca il rilascio di adrenalina, aumenta la frequenza del battito cardiaco e sposta il sangue dall’apparato digerente ai muscoli perché in situazioni di minaccia è più importante che siano funzionanti i muscoli piuttosto che lo stomaco e l’intestino. Questo sistema lo abbiamo ereditato dai nostri antenati ai quali serviva per combattere o scappare dai predatori. Infatti si parla anche di ‘reazione attacco/fuga’.
Tale modalità si attiva in risposta ad una situazione di pericolo reale o percepito. I soggetti tendenzialmente ansiosi (collega con ansia) sono pertanto più esposti all’attivazione di questo sistema. Si può dire che questo è il sistema responsabile dello stress(collega con stress).
- Il sistema parasimpatico (antagonista di quello simpatico) è preposto al ripristino dell’equilibrio neurovegetativo e consiste in uno stato di rilassamento e di riposo dell’organismo, che segue quello di attivazione. La modalità parasimpatica permette un’irrorazione sanguigna regolare dei tessuti e degli organi permettendo il loro corretto funzionamento, bilancia il ritmo cardiaco e respiratorio, amplifica la peristalsi, favorisce la digestione, garantisce una corretta secrezione ormonale e diminuisce la pressione arteriosa, riduce la frequenza respiratoria e la tensione muscolare ecc. Queste modificazioni servono a conservare e recuperare energia in assenza di minacce. Tale modalità si attiva in risposta ad una situazione di calma e tranquillità, reale o percepita che è possibile indurre attraverso le tecniche di rilassamento e/o di respirazione.
Gli impegni quotidiani e lo stile di vita generale tipico dei giorni d’oggi ci offrono continui stimoli potenzialmente minacciosi. Infatti se per i nostri antenati le minacce erano costituite per lo più dai predatori o dalla paura di rimanere senza cibo, la nostra società è permeata di bisogni e di minacce relative al loro mancato soddisfacimento. Purtroppo, sebbene ci siamo evoluti, a livello fisiologico reagiamo ai problemi lavorativi o relazionali come se fossimo inseguiti da un leone. La percezione del pericolo è in buona parte soggettiva poiché è il risultato di esperienze apprese e dipende dall’interpretazione che la persona fa degli eventi. Questo è un dato positivo, in quanto ciò che è stato appreso è anche possibile disapprenderlo e questo ci consente di modificare questa percezione, qualora risulti eccessiva (come accade ad esempio nei soggetti ansiosi).
Ti stai chiedendo come poter usufruire al massimo dei benefici del sistema parasimpatico, pur continuando a vivere in una società frenetica com’è quella attuale?
Purtroppo o per fortuna non si può bloccare il sistema simpatico poiché è una sorta di “dispositivo biologico” messo a disposizione dall’evoluzione per metterci in allarme e salvarci la vita.
Cosa si può fare quindi? Per tornare a godere dei numerosi benefici dell’attivazione prolungata del sistema parasimpatico è possibile agire sia a livello cognitivo (mediante la modificazione degli schemi cognitivi(link a psicoterapia cognitivo comportamentle) che determinano le interpretazioni degli eventi e quindi la percezione del pericolo, in un’ottica Top-down) sia a livello fisico attraverso le tecniche di rilassamento e di respirazione (approccio Bottom-up).
In questa sede ci occuperemo di questo secondo approccio che si ripercuoterà comunque positivamente sulla tua mente (approccio bottom-up). I vantaggi del rilassamento, vanno infatti oltre lo stato di calma e quiete immediato poiché esso consente di risparmiare risorse fisiche e mentali da destinare ad attività che le richiedono. Inoltre la capacità di calmare il proprio corpo e la propria mente consente di gestire in modo consapevole le proprie emozioni e le proprie risorse, aumentando anche il senso di autoefficacia, di autocontrollo e la propria autostima.
I principali effetti delle tecniche di rilassamento e di respirazione agiscono attraverso il cosiddetto centro Respiratorio che si trova nel tronco encefalico. Quest’ultimo regola le funzioni autonome (come respirazione, digestione, ormoni, pressione e frequenza cardiaca) in base alle circostanze esterne ed interne (psicologiche e fisiologiche). Ad ogni cambiamento emozionale o delle circostanze esterne corrisponde un’attivazione di tale centro. Attraverso la modifica e la gestione consapevole della respirazione è possibile influenzare direttamente tale centro che a sua volta andrà ad influenzare il sistema nervoso autonomo facendo attivare il sistema parasimpatico e diminuendo la produzione degli ormoni associati allo stress (link con stress). Il rilassamento sembra essere associato anche a una maggior produzione di GABA (principale neurotrasmettitore inibitorio) e di altre molecole antiansia (come serotonina, noradrenalina e dopamina). Per semplificare, grazie al rilassamento il nostro corpo riesce a sintetizzare alcune sostanze che altrimenti dovremmo procurarci in farmacia. In questo senso possiamo vedere le tecniche di rilassamento e di respirazione come ponte tra la mente e le funzioni neurovegetative involontarie, che in questo modo possono essere gestite in parte (e in modo indiretto), dalla nostra coscienza e quindi dalla nostra volontà.
Mente e corpo perdono così la loro contrapposizione, poiché si osserva una sorta di trasduzione di eventi psicologici in modificazioni somatiche, sia centrali che periferiche.
All’interno della psicoterapia cognitivo comportamentale l’utilizzo di tali tecniche è ormai piuttosto diffuso e personalmente nella mia pratica clinica ne ho riscontrato numerosi benefici in quanto agire sia a livello di mente che di corpo consente di intervenire a 360 °, rafforzando i risultati della terapia e il senso di identità e di completezza psico-fisica del paziente.
Fonte principale: http://www.ipue.it/articoli-pubblicazioni/terapie-rilassamento-biofeedback-per-disturbi-di-ansia-stress-correlati.pdf)