10 esercizi per scoprire se soffri di bassa autostima e come combatterla

“Sono bella, brava, intelligente e simpatica..sono adorabile!”.

Cosa penseresti se una persona parlasse di sé in questo modo?

Molto probabilmente questa persona verrebbe giudicata come presuntuosa, arrogante e supponente. Già, perché nella nostra società non è ben visto chi si vanta. La nostra cultura è ambigua: da una parte tende a disincentivare l’autostima intesa come sana valorizzazione e accettazione delle proprie caratteristiche, dall’altra propone un modello agonistico che spinge ad essere sempre “più bravi, più belli, più intelligenti rispetto a..” condannando chi cade vittima di questo sistema a non piacersi mai abbastanza.

Una buona autostima non coincide necessariamente con l’amarsi alla follia ma semplicemente con l’accettazione di sé e la non svalutazione. Questo è quanto basta per avere una visione realistica di sé e dei propri limiti e muoversi nella propria vita in base a parametri realistici piuttosto che a parametri impostati “per difetto” che poi ci portano a vivere “a ribasso” delle nostre possibilità.

Noi ci relazioniamo con il mondo più spesso in base ai pensieri che facciamo su di esso piuttosto che sulle sue caratteristiche oggettive. Pertanto è molto importante impostare il più realisticamente possibile la “macchina che produce i pensieri” e di conseguenza, la nostra vita. Questa “macchina”, che è la nostra mente, lavora in base ad algoritmi costituiti dalle “nostre convinzioni di base” che si strutturano attraverso la cultura, le esperienze e le inclinazioni personali e si mantengono attraverso i cosiddetti “meccanismi di mantenimento”.

Tra le esperienze precoci che favoriscono lo strutturarsi delle convinzioni alla base della bassa autostima troviamo (Sartirana, Comporese & Dalle Grave, 2020):

• Subire punizioni sistematiche, eccessive, inaspettate

• Essere trascurati, abusati o abbandonati

• Non soddisfare gli standard genitoriali

• Non soddisfare gli standard dei pari

• Vivere con genitori stressati o infelici

• Appartenere a una famiglia o a un gruppo sociale sottoposto a pregiudizio

• Non aver vissuto esperienze positive come il ricevere sufficiente interesse, apprezzamento, affetto e amore.

• Essere esclusi a casa e/o a scuola

• Eventi stressanti e/o traumatici

Tutte queste esperienze possono portare la persona a convincersi di essere di troppo, di non essere abbastanza, di non poter piacere, di essere inutile, di non poter far nulla per ricevere amore o apprezzamento e quindi di essere impotente, di avere qualcosa che non va e così via.

Queste convinzioni di base costituiscono la fonte della bassa autostima che sarebbe destinata a “prosciugarsi” se non venisse alimentata dai cosiddetti “meccanismi di mantenimento”.

I meccanismi di mantenimento della bassa autostima

• Il primo meccanismo di mantenimento: l’attenzione selettiva Il primo meccanismo di mantenimento è costituito dall’attenzione selettiva. Cosa pensi quando cerchi qualcosa? Probabilmente ripeterai nella tua mente quella stessa cosa che stai cercando per focalizzare l’attenzione sui frammenti di realtà che hanno maggiori probabilità di portarti all’obiettivo. Cosa accadrà quindi, se ti ripeti di essere impotente, incompetente, inadeguato, fragile ecc? La tua attenzione selezionerà i frammenti di esperienza che convalideranno la tua convinzione. Partendo da tali convinzioni la persona sarà portata a strutturare il secondo meccanismo di mantenimento: “le regole di vita disfunzionali” che mirano a compensare la bassa autostima.

• Il secondo meccanismo di mantenimento: le regole di vita disfunzionali Si eseguono tali prescrizioni con la convinzione che possano preservare la nostra autostima allontanandoci dalle situazioni che pensiamo la metterebbero a repentaglio. Ma come ci sentiremmo se non parlassimo con nessuno con la convinzione che se lo facessimo saremmo esclusi? Probabilmente ci sentiremmo esclusi a priori poiché strutturiamo la nostra vita in base alla paura di confermare questa nostra convinzione. Sono regole che ci proteggono dalla paura di vedere confermate certe convinzioni che noi stessi stiamo già confermando nel momento in cui tentiamo di proteggerci da esse. Alcuni esempi di regole di vita disfunzionali possono essere: devo sempre ottenere il massimo per essere considerato, devo stare solo per non essere criticato, devo sempre piacere a tutti per non rimanere solo, non devo esprimere opinioni per non essere escluso ecc.. Le regole di vita disfunzionali “funzionano” per far stare meglio la persona con bassa autostima solo fino a quando, inesorabilmente, vengono messe a repentaglio o vengono infrante. Dico inesorabilmente perché essendo regole estremamente rigide non hanno possibilità di essere sempre (e nemmeno spesso) rispettate. Quando la persona percepisce l’avvicinarsi di una situazione che potrebbe minacciare la propria regola di vita e, confermare quindi la propria convinzione di base, tende a provare forte ansia e a mettere in atto il terzo meccanismo di mantenimento: l’evitamento della situazione.

• Il terzo meccanismo di mantenimento: l’evitamento Tale comportamento, sebbene a breve termine riduca drasticamente l’ansia, a lungo termine mantiene le convinzioni sulla bassa autostima perché non permette di mettere in discussione le proprie credenze disfunzionali e di conseguenza di modificare l’immagine negativa di sé. Per di più, assolvendo inizialmente alla funzione di diminuire l’ansia e stare meglio, l’evitamento sarà un comportamento che verrà riproposto con tutte le sue conseguenze. L’evitamento, con l’inevitabile messa in crisi delle regole di vita, tenderà ad aumentare e estenderà così nei confronti delle situazioni sociali, lavorative e nei confronti di sé, dei propri bisogni, valori e aspirazioni profonde. Ed è così che piano piano, con la convinzione di proteggersi, la persona con bassa autostima si allontana da una vita soddisfacente e spende il proprio tempo a schivare le paure e a cercare di salvarsi dal giudizio altrui piuttosto che a inseguire le proprie inclinazioni e aspirazioni.

Trattare la bassa autostima

Molte persone non sono consapevoli di avere un problema di bassa autostima poiché essendosi quest’ultima strutturata sulle “convinzioni di base” (che in quanto tali vengono considerate reali e oggettive), portano la persona a non rilevare l’opinione negativa di sé come errore di valutazione, ma come dato di fatto. Inoltre la bassa autostima si camuffa spesso tra le regole di vita che, nel tentativo di compensarla, si strutturano e automatizzano vincolando la routine quotidiana senza che la persona ne sia consapevole.

Alcuni sintomi che possono destare sospetti riguardo la bassa autostima possono essere: indecisione e insoddisfazione eccessive, stress, difficoltà a dire no, ostentare eccessiva sicurezza, eccessivo timore di essere abbandonati, timore eccessivo del giudizio altrui, perfezionismo, disturbi psicosomatici.

Se sospetti di avere problemi di autostima utilizza questi 10 esercizi per testare la loro presenza e pervasività nella tua vita:

1. Presta attenzione a tutte le volte che ti critichi e chiediti a cosa ti serve rivolgerti l’autocritica

2. Chiediti se e come l’autocritica è efficace nel modificare le cose

3. Chiediti se utilizzeresti lo stesso metodo con una persona a cui vuoi bene

4. Prova a stilare una lista dei vantaggi e degli svantaggi dell’avere bassa autostima concentrando la tua attenzione su cosa avresti paura di perdere se aumentassi la tua autostima.

5. Scrivi una descrizione di te stesso in prima persona e successivamente una descrizione di te stesso in terza persona come se fosse un amico/un’amica che ti vuole bene a farlo e valuta le differenze rispetto a ciò che tu scrivi di te stesso

6. Prova ad ipotizzare i motivi che ti portano a descriverti in modo differente rispetto al tuo amico

7. Identifica i tuoi comportamenti di evitamento e focalizza l’attenzione su ciò che cerchi di evitare

8. Stila una lista delle situazioni che eviti partendo da quella che ti desta più ansia fino a quella che ti preoccupa di meno

9. Prova ad astenerti dai comportamenti di evitamento, osserva bene cosa si attiva in te (paure, critiche, ecc.) e affronta le situazioni a partire da quella che desta in te meno ansia (puoi motivarti andando a rileggere la lista degli svantaggi [punto 4 sopra] della bassa autostima provando ad immaginare cosa ti direbbe l’amico/a che ti vuole bene)

10. Valuta l’esito dell’astensione e dell’esposizione alla situazione temuta

Se vuoi un supporto in più è utile sapere che la terapia cognitivo comportamentale della bassa autostima ideata da Melanie Fennell dell’Università di Oxford è il trattamento con maggiori evidenze di efficacia per questa problematica.

Articolo pubblicato su Vivere la Psicologia il 04/9/21