“Smetti di ruminare sulla tua vita e inizia a viverla!” 10 consigli per passare dal pensiero all’azione e la tecnica della Worry Chair

Ti è capitato di pensare o di dire di fronte a un problema: “Sto già facendo qualcosa visto che ci sto pensando..?” o di riflettere tanto sulle opzioni per rendere la tua vita soddisfacente e tuttavia trovarti sempre allo stesso punto?

Sembra scontato che pensare sia diverso dal fare e che la prima attività sia finalizzata alla seconda nel processo di “problem solving”, tuttavia può capitare di rimanere “intrappolati” nella fase della riflessione senza mai passare all’azione.

Pensare ci rimanda l’impressione di prenderci carico di un problema ma questo non sempre è vero. A volte l’attività del riflettere invece che risolvere problemi li crea, come nel caso del rimuginio e della ruminazione in cui la riflessione infinita e senza sbocco diventa un problema in sé poiché fa perdere tempo, occasioni e autostima.

La ruminazione e il rimuginio sono fortemente correlati all’esordio e al mantenimento dei disturbi depressivi e dei disturbi d’ansia. Se capita anche a te di utilizzare spesso queste modalità disfunzionali di riflessione questo articolo può esserti utile a smettere di pensare alla vita e iniziare a viverla!

I termini rimuginio e ruminazione fanno riferimento al medesimo processo che prevede un pensiero ripetitivo, negativo e inconcludente che viene innescato da un obiettivo irrisolto o da una preoccupazione ma riguardano rispettivamente il futuro e il passato. Pertanto il rimuginio è più spesso associato a problematiche di ansia mentre la ruminazione a quelle depressive, che a loro volta tendono a presentarsi in comorbidità con le prime. In questo articolo parlerò in generale di ruminazione come processo che comprende anche il rimuginio.

Tale processo viene innescato dalla percezione di una discrepanza tra lo stato attuale e lo stato desiderato e permane fino al raggiungimento o all’abbandono dell’obiettivo (Carver e Scheier, 1998; Martin e Tesser, 1996; Pyszczynsky e Greenberg, 1987; Watkins, 2008).

Lo scivolamento (il più delle volte inconsapevole) dalla riflessione costruttiva a quella problematica (rimuginio e ruminazione) spesso avviene nel momento in cui si sposta l’attenzione dal modo in cui risolvere il problema al significato del problema. Tale scivolamento è favorito dal prefissarsi obiettivi poco definiti e difficili da raggiungere o dal porsi domande a cui non è possibile dare una risposta nel momento presente, ovvero con i dati disponibili nel qui ed ora.

Per capire se ti stai impegnando in una riflessione costruttiva o meno potrebbe esserti utile chiederti:

• E’ possibile trovare una risposta alla domanda che mi sto ponendo?

• Questo ragionamento porta ad un piano d’azione o a una decisione? Se la risposta è sì significa che stai utilizzando uno stile di riflessione costruttivo che si basa sull’esperienza diretta, specifica e contestualizzata. Se invece hai risposto no probabilmente stai utilizzando una ruminazione disfunzionale caratterizzata da uno stile di pensiero astratto, generalizzante e decontestualizzato.

Secondo alcuni studi la ruminazione viene appresa durante l’infanzia e rinforzata dal fatto che sebbene sia esperita come spiacevole da chi la mette in atto viene tuttavia percepita come utile ad evitare situazioni ancor più egodistoniche. La ruminazione infatti sabotando l’azione può portare all’evitamento di azioni dirette ritenute rischiose. La ruminazione tende infatti a bloccare la persona in una bolla di vetro in cui si sente triste o addirittura depressa ma “lontana dai rischi”. E’ proprio quest’ultima percezione positiva a incentivarne l’utilizzo e a far sì che venga tralasciato il principale effetto collaterale: una sensazione di vita paralizzante, spesso descritta come “sentirsi in gabbia”; una gabbia che protegge ma limita drasticamente la vita. Evitando il problema la persona non vi entra in contatto e non ha quindi la possibilità di risolverlo e di rendere quindi la propria vita soddisfacente. L’evitamento inoltre impedisce l’esposizione dell’individuo a nuove esperienze indebolendo così la sua sensazione di autoefficacia e la sua autostima. La ruminazione ci fa rimanere bloccati nel mondo dei pensieri, illudendoci di agire sull’ambiente reale.

Riflettere ha varie funzioni:

• comprendere meglio un problema e aumentarne la percezione di controllo

• auto-motivazione: mi critico per spronarmi a migliorare • preparazione all’azione

• evitamento della noia • evitamento del rischio e del fallimento

• gestione emotiva (cerco spiegazioni che mi rendano più accettabili determinate emozioni spiacevoli)

Tuttavia, nel momento in cui il nostro obiettivo prevede un’azione la sola riflessione rischia di diventare un evitamento del problema stesso. Rimuginare infatti non significa riflettere ma bloccarsi su un pensiero, una sensazione o un vissuto mentale senza modificare la realtà. Se ci troviamo a ruminare spesso può significare che ci stiamo allontanando dalla risoluzione di un problema che evidentemente non ci sentiamo pronti ad affrontare.

Cosa fare quindi per trasformare la riflessione in azione efficace?

1. Inizia a tenere un diario in cui riportare tutti gli episodi di ruminazione individuando le condizioni in cui si verifica (quando, dove, come, cosa, con chi).

2. Chiediti cosa accadrebbe se non ruminassi? (Individua/ipotizza la funzione della tua ruminazione).

3. Chiediti quale/i azione/i potrebbero assolvere alla medesima funzione e i motivi che ti trattengono dal metterle in atto.

4. Chiediti quale problema potrebbe essere risolto dalla messa in atto di quelle azioni

5. Scomponi il problema in micro problemi.

6. Chiediti qual’è il primo passo (oltre alla riflessione) che puoi fare per avviarti alla sua risoluzione e inizia da lì.

7. Sostituisci durante le tue riflessioni il “perché” con il “come”. Ad esempio passa dal chiederti: “Perchè è successo proprio a me?” al “come posso fare adesso che è successo a me?”.

8. Contrasta la ruminazione con comportamenti alternativi e inconciliabili con tale meccanismo come ad esempio attività che richiedono concentrazione o esercizi di rilassamento o mindfulness.

9. Utilizza la tecnica della Worry Chair (o della “Poltrona delle preoccupazioni”) ovvero individua una poltrona o sedia e riserva esclusivamente tale spazio alla ruminazione così da individuare i periodi in cui senti l’esigenza di metterla in atto e non farle invadere altri spazi della tua vita!

10. Implementa le tue abilità di problem solving e decision making tramite training appositi.

Nel caso in cui anche mettendo in pratica questi consigli il rimuginio dovesse persistere ed ostacolare la qualità della tua vita consulta un professionista.

Per il trattamento della ruminazione risultano essere poco efficaci gli interventi terapeutici esclusivamente basati sulla verbalizzazione del contenuto dei pensieri poiché tendono a rafforzare una modalità esclusivamente cognitiva a scapito di quella comportamentale volta alla messa in atto di azioni efficaci che compensino la riflessione eccessiva e disfunzionale. Negli ultimi anni è stata messa a punto da E. R. Watkins una specifica terapia per la ruminazione depressiva che va sotto il nome di “Terapia cognitivo comportamentale focalizzata sulla ruminazione per la depressione”.

Articolo pubblicato su Vivere la Psicologia il 23/7/21