5 Pillole anti-ansia che non sapevi di avere

Capita a tutti di avere dei momenti in cui l’ansia sembra prendere il sopravvento: i cinque sensi si iperattivano, la nostra digestione rallenta dando luogo alla sensazione percepita come “blocco allo stomaco”, facciamo difficoltà a stare fermi o, al contrario, se l’ansia è troppo forte, ci sentiamo immobilizzati, la nostra mente inizia a tartassarci di domande e avvertimenti.

Ti sarà capitato di pensare: “Quanto mi piacerebbe non avere più l’ansia!”.

L’ansia, come tutte le emozioni, sebbene spiacevole, è fondamentale per la nostra sopravvivenza in quanto ha la funzione di inviarci un messaggio del tipo: “pericolo in vista!”. Tale pericolo può essere concreto o astratto, oggettivo o soggettivo. L’ansia rileva i pericoli percepiti ovvero non distingue tra pericoli reali e pericoli immaginari. Pertanto, la dose di ansia che caratterizza la percezione degli eventi di ciascuno di noi è influenzata, oltre che dagli eventi esterni, anche dalle esperienze che abbiamo avuto e che ci fanno vedere il mondo più o meno minaccioso.

Ti sei mai chiesto come sarebbe un mondo senza ansia?

Senza quell’emozione che ti mette in allerta non potresti né attraversare la strada, né guardare un panorama da un balcone in sicurezza perché non percepiresti il pericolo. L’ansia, quindi, non è un problema, ma una soluzione di cui la natura ci ha dotati. Questo è vero, ma solo fino ad un certo punto.

Nel 1908 due psicologi, Yerkes e Dodson, fecero un esperimento tramite il quale scoprirono che le cavie da laboratorio trovavano la motivazione necessaria per completare un labirinto se ricevevano scariche elettriche lievi. Tuttavia, quando le scariche aumentavano di intensità, il loro rendimento diminuiva e le cavie cercavano di scappare. L’esperimento ha permesso di arrivare a una legge, conosciuta come la Legge di Yerkes e Dodson, la quale sostiene che lo stress (e l’ansia è un fattore stressogeno) è funzionale, ma solo fino ad un certo punto. Quando infatti i livelli di eccitazione mentale o fisica diventano troppo alti i nostri comportamenti possono diventare disfunzionali e controproducenti.

Un esempio del funzionamento di questa legge è rappresentato dall’ansia che si prova prima di un colloquio. Un livello ottimale di ansia può aiutare a concentrarsi nel compito e a selezionare le informazioni da esporre. Quando l’ansia è troppa, però, può compromettere la capacità di eloquio, bloccandoci.

Se stai leggendo questo articolo, il tuo problema è molto probabilmente un’eccessiva presenza dell’ansia; dunque ti starai chiedendo: “come posso diminuirla quando è troppa?”.

Spesso la soluzione è già dentro di noi, il problema è che non sappiamo di averla.

Oggi voglio parlare con te delle 8 pillole anti-ansia che hai già in tasca, ma forse non sapevi di avere.

1. Ascolta con compassione la tua ansia. Se la tua ansia si fa sentire e non riesci a metterla a tacere è perché vuole comunicarti qualcosa che ritiene importante per il tuo benessere. Se l’ansia fosse un personaggio cosa ti direbbe in questo momento? Ascolta con pazienza cosa ha da dirti. Identificare il pericolo percepito e definirlo riduce la quota di ansia dovuta all’incertezza e apre la strada all’eventuale risoluzione del problema.

2. Metti in discussione la tua ansia. Poiché l’ansia non riconosce i pericoli reali da quelli immaginari, è importante non dare per scontato che ciò che attiva l’ansia costituisca una reale preoccupazione per te. Per questo motivo, dopo aver ascoltato cosa ha da dirti, prova a chiederti: questa preoccupazione è realistica? Quanto è probabile che possa verificarsi l’evento temuto? Se dovesse succedere la cosa peggiore, cosa potrei fare ORA per migliorare la situazione? Se pensi che la tua ansia sia inopportuna potrai concederti di smettere di preoccuparti; se il problema non è risolvibile non c’è motivo di pensarci troppo; se puoi risolverlo non ti resta che attivare le tue risorse.

3. Chiediti che tipo di persona vorresti essere. Quando l’ansia ha a che fare con il giudizio degli altri, in realtà sta proiettando su di loro ciò che tu pensi, o hai paura di pensare, di te. Spesso noi siamo i peggiori giudici di noi stessi. Chiediti perciò se quei giudizi sono fondati e, in caso affermativo, cosa puoi fare per essere la versione di te che ti piacerebbe essere.

4. Respirazione diaframmatica. Questo tipo di respirazione attiva il sistema nervoso parasimpatico deputato al rilassamento, disattivando il sistema nervoso simpatico che è invece implicato nelle risposte di allerta caratterizzate dalla respirazione toracica. Quando sei in preda all’ansia o ti accorgi di avere un respiro corto e accelerato, inspira profondamente rilassando la parte inferiore dell’addome e conta fino a quattro, notando la pancia che si espande e poi il petto, fai una piccola pausa ed espira dal naso contando fino a cinque. Dopodiché ricomincia. All’inizio potresti essere tentato di sforzare i muscoli addominali per vedere la pancia che si gonfia provando un po’ di fastidio. Ricordati che non devi fare alcuno sforzo: più rilassi la pancia più essa si ammorbidisce e si espande con l’inspirazione. Continua questo esercizio finché non ti sentirai abbastanza tranquillo.

5. Prenditi una pausa e vai nel tuo luogo sicuro. Se pensi che l’ansia ti sta ponendo un problema reale, ma ti senti troppo agitato per occupartene in questo momento in modo funzionale, regala alla tua mente e al tuo corpo una piccola pausa relax. Poiché la nostra mente non distingue la realtà dall’immaginazione attraverso un esercizio di visualizzazione, puoi proiettarti in un luogo reale o immaginario in cui ti piacerebbe essere e viverlo a 360 gradi attraverso i cinque sensi. Chiudi gli occhi, fai dieci cicli completi di respirazione diaframmatica; nel mentre lascia affiorare i colori, le forme, gli odori, i suoni e i sapori del tuo luogo sicuro e percepisci l’aria di quel meraviglioso posto. Lasciati cullare e fai il pieno di energie.

Queste pillole non sono esenti dagli effetti collaterali: potrebbero farti percepire il mondo in modo diverso, farti avere più tempo libero dalle preoccupazioni e portarti a rivalutare le tue priorità. Nel caso in cui volessi comprendere meglio le radici della tua ansia, potrebbe esserti utile leggere il mio articolo sull’ABC cognitivo comportamentale ed esercitarti a farlo concentrandoti sugli episodi di ansia.

Se queste strategie non dovessero essere sufficienti e l’ansia continua ad avere il sopravvento sulla tua vita, sarebbe consigliabile chiedere aiuto alla figura di uno psicoterapeuta.

Articolo pubblicato su Vivere la Psicologia il 18/02/22