Essere assertivi: ovvero come affermarsi e non far decidere la propria vita agli altri 3 Esercizi per una vita soddisfacente

“Quando dici si agli altri, assicurati di non dire no a te stesso” scrisse Coelho.

Ti sei mai chiesto come sarebbe la tua vita se riuscissi a dire “no” a tutte le richieste degli altri che vorresti rifiutare?

Questi “si” controvoglia si pagano a caro prezzo in termini di bassa autostima, insicurezza, rancore, frustrazione, senso di colpa, impotenza, tensione e demotivazione.

Imparare ad affermarsi, ovvero ad essere assertivi, permette di prendersi cura dei propri bisogni rispettando al contempo quelli degli altri. Rispettare i bisogni non significa per forza assecondarli ma semplicemente riconoscerli come legittimi.

Poiché i nostri bisogni dipendono dai nostri valori, imparare ad essere assertivi significa dare valore alla propria vita che altrimenti rischia di essere indirizzata dai bisogni e dai valori degli altri.

In ognuno di noi c’è una parte che ci vorrebbe felici e soddisfatti ma spesso capita che questa parte venga soffocata. Questa è la parte più autentica di noi ed è radicata nei nostri bisogni.

I bambini imparano fin da piccoli a riconoscere e a massimizzare i comportamenti che favoriscono l’approvazione e la protezione genitoriale e, al contrario, ad inibire i comportamenti che provocano sanzioni e lontananza da parte degli stessi. Di fatto siamo animali straordinariamente evoluti ma, per la sopravvivenza, non possiamo fare a meno dei genitori per tanti anni (diversamente dalle altre specie). Questo processo di reiterazione e inibizione di certi comportamenti è funzionale all’adattamento del bambino al proprio ambiente ma non sempre questo implica il perseguire un bisogno autentico del bambino.

Facciamo un esempio. Il bambino che impara ad inibire l’espressione di emozioni positive (come la gioia) o di quelle negative (come la paura), perché tali manifestazioni sono considerate rispettivamente “maleducazione” e “debolezza” da una mamma austera e normativa, reprimerà un bisogno autentico e vitale per mantenere l’approvazione e la protezione materna, costruendo una versione “falsa” di sé.

In questo senso quando sono i bisogni più profondi a non essere validati il rischio è di non permettere al bambino di sintonizzarsi con le proprie emozioni e con i propri bisogni, il ché equivale a ostacolarlo nel costruirsi la bussola per rendere la propria vita soddisfacente. Senza questa “bussola” il bambino prima e l’adulto poi, si troverà ad “anestetizzare” alcune emozioni e alcuni bisogni. Tra i bisogni più importanti ci sono quelli di sussistenza, di sicurezza, di autonomia, di relazione, di realizzazione, di spiritualità e di identità.

Ci sono dei sentimenti, delle emozioni o dei bisogni che sentivi essere disincentivati nella tua famiglia? Se la tua risposta è si, ora che sei adulto e puoi farlo, parti da loro, sono quelli che hai trascurato per più tempo e hanno bisogno di te per renderti finalmente felice e soddisfatto.

All’interno di ognuno di noi convivono numerosi bisogni contemporaneamente e spesso non sono conciliabili tra loro. Per decidere quelli a cui dare precedenza è utile identificarne quanti più possibile e prediligere quelli più profondi, ovvero quelli che riguardano i nostri valori più importanti e soprattutto non dare la precedenza al bisogno di metterli a tacere nell’immediato a discapito del lungo termine.

Per accedere ai tuoi bisogni più profondi prova a chiederti: “Cosa significherebbe per me se questo bisogno venisse soddisfatto?”

Identificato il bisogno, passa alle strategie per ottimizzare la possibilità di realizzarlo. Spesso ti capiterà di identificare strategie che prevedono che l’altro faccia qualcosa per te, in questo caso, dovrai comunicargli il tuo bisogno e la tua richiesta e se l’altro non fosse disponibile a soddisfarla, procedi ad individuare il bisogno profondo sotteso ad esso e a trovare delle alternative per soddisfarlo che dipendono da te.

Un esempio. Ho bisogno di sentirmi realizzato ma l’altro non mi riconosce il contributo che penso di avere nel lavoro svolto. Pertanto posso pensare ad azioni alternative per sentirmi realizzato: ad esempio posso fare un corso per incrementare le mie abilità in quell’ambito oppure spendere più tempo in attività in cui mi sento competente.

Fare un richiesta e affermare i propri bisogni a volte risulta così difficile che si preferisce soffocarli e correre così il rischio di spegnere la propria vitalità, ma noi siamo qui per evitare che questo accada o che continui ad accadere.

Affermarsi, o essere assertivi, significa avere il coraggio di comunicare i propri bisogni mettendoli sullo stesso piano di quelli altrui. Per bisogni si intendono i valori, i desideri e le aspirazioni ovvero ciò che dà senso alla nostra vita. Se non riprenderai contatto con essi il senso della tua vita finirà per essere determinato dagli altri, dal caso o dalle tue paure. Spesso infatti si ha paura che esprimere i propri bisogni possa compromettere le nostre relazioni. Ma se ci pensi bene, che sentimenti provi verso coloro con cui non riesci ad essere autentico? Rinunciare ai propri bisogni non è una soluzione ma solo un palliativo che a lungo andare logora le relazioni, oltre a sé stessi. La qualità della relazione con l’altro dipende dal rapporto che abbiamo con noi stessi. Prima di essere empatici, ovvero di diventare capaci di sintonizzarci con i bisogni e le emozioni dell’altro, dobbiamo imparare ad essere autoempatici. L’assertività è ciò che permette di conciliare l’autoempatia con l’eteroempatia.

Per essere assertivi il primo passo è essere consapevoli dei propri bisogni, pertanto iniziamo dalle emozioni: ne avrai parlato varie volte ma ti sei mai chiesto a che cosa servono? Esse ci informano, insieme alle sensazioni, sullo stato di soddisfazione dei nostri bisogni: se le emozioni e le sensazioni sono spiacevoli ci indicano che siamo sulla strada sbagliata, se sono piacevoli vuol dire che siamo su quella giusta, quella che ci conduce a una vita soddisfacente secondo i nostri valori.

Esercizio per sviluppare l’assertività:

1. Sintonizzati con te stesso ascoltando le tue emozioni e sensazioni e chiediti: “cosa provo?” “cosa sento?”, “se potesse parlare questa sensazione, cosa mi comunicherebbe? Di cosa ha bisogno?”

2. Identifica i pensieri che determinano le emozioni e le sensazioni spiacevoli

3. Identifica i bisogni sottostanti a ogni pensiero

4. Stila la lista dei tuoi bisogni attuali e di tutto ciò che puoi fare per realizzarli.

   E’ probabile che le azioni volte a soddisfare i bisogni prevedano il coinvolgimento degli “altri”. Quando questo accade sperimenta l’ esercizio seguente:

   Per ogni bisogno insoddisfatto separa le tue responsabilità da quelle dell’altro, ricordandoti che la tua parte di responsabilità corrisponde alla tua parte di possibilità di cambiare le cose. Questo esercizio ti aiuterà a scoprire il tuo potenziale d’azione, ad aumentare la possibilità di sentirti soddisfatto e di diminuire la collera e a trasformare la reattività in proattività.

Una volta che avrai chiari i tuoi bisogni e come (e se) gli altri possono esserti d’aiuto nel raggiungerli, occorre imparare ad esprimerli con la persona interessata.

Per essere efficace una richiesta deve rispettare alcuni criteri:

1. Deve essere concreta, concisa e quanto più precisa (chi, cosa, dove, quando, come e perchè)

2. Deve essere realizzabile

3. Deve essere espressa in termini positivi, ovvero non basarsi sulla critica dell’altro ma sull’espressione dei propri bisogni. Vogliamo che l’altro sia CON noi non CONTRO di noi.

   A questo proposito si consiglia l’utilizzo del linguaggio in prima persona, si scoraggia l’utilizzo del “tu”. Ad esempio si consiglia di convertire le frasi da “mi sento…perchè tu..” a “mi sento…perchè ho bisogno di…”

4. Deve lasciare la possibilità di scelta (altrimenti non sarebbe una richiesta ma un imposizione o un tentativo di manipolazione)

5. Qualora la richiesta non venga accolta, chiediti quali potrebbero essere i bisogni dell’altro e verificali con il diretto interessato, così farai meno fatica a conciliarli con i tuoi e male che vada, aumenterà la tua conoscenza nei confronti dell’altro.

E se è l’altro a farmi una richiesta?

Ci sono alcune situazioni in cui dire “no” può essere particolarmente difficile. Ad esempio quando lo abbiamo già detto più volte alla stessa persona, quando ci colgono impreparati, quando ci sentiamo in colpa, quando abbiamo davanti una persona importante per noi, quando ci pongono una domanda ambigua, quando ci manipolano e tante altre ancora…

Prova a pensare a una situazione in cui faresti fatica a dire “no” e inizia ad allenarti con il seguente esercizio:

1. Scrivi una richiesta che vorresti declinare e che ti mette in difficoltà

2. Leggila e ascolta le reazioni del tuo corpo (nota le sensazioni) e della tua mente (nota i pensieri)

3. Identifica i bisogni che si attivano in risposta a tale richiesta

4. Ipotizza quali possano essere i bisogni dell’altro sottesi alla richiesta facendo attenzione a distinguerli dall’azione che vi richiede

5. Stila una lista dei tuoi bisogni attivi (tra i quali potrebbe esserci quello di soddisfare i bisogni dell’altro o di non essere criticato) e decidi quelli a cui dare priorità. Fai sempre attenzione a distinguere i bisogni profondi da quelli immediati.

6. Dì “no” esplicitando i bisogni ai quali hai deciso di dare priorità, ricordando che ogni bisogno è lecito e che tale modalità è rispettosa dei bisogni di entrambi.

7. Fai una proposta alternativa se pensi possa essere utile a conciliare meglio i bisogni di entrambi

La nostra comunicazione è veicolata dalle parole solo in percentuale del 7%, il resto passa attraverso il corpo e la voce (tono, ritmo e intensità) pertanto affinché il nostro messaggio arrivi correttamente è necessario essere prima di tutto fedeli a noi stessi e coerenti con le proprie emozioni e pensieri. Buon allenamento!

Articolo pubblicato su Vivere la Psicologia il 29/5/21